اشترك
Buy Neuth France products

نحت الجزء العلوى لجسمك بدون رفع أثقال

0

لو عاوز تضيف طبقات جديدة من العضلات العلوية للجسم فى 8 أسابيع هتقدر أنك تعمل ده ببساطة من خلال 3 مراحل :

– التحمل والثبات.

– التعزز بالقوة.

– السرعة.

 

البرنامج ده هيساعدك من خلال المراحل الثلاثة ومن خلال التمارين و خطة التغذية اللى هتحتاجها وهيحتاجها جسمك:

 

1- wide press up:

هتقوم بضغط الجسم لأعلى لكن هتراعى أن وضع يديك هيكون أوسع من عرض الكتف زى الصورة 4 مرات وبعدين ترتاح 1-2

دقيقة وتكررها 3 مجموعات بحيث أن يكون المجموع 10-15 مرة  وبيتمارس فى الأسبوع الأول و التانى من البرنامج لمدة 2-3

أيام كل أسبوع وتراعى أنك بترتاح يوم بعد كل يوم تمارس فيه التمرين.

 

2- Alternating shuffle press up:

ابدأ بالجلوس فى وضع تمارين الضغط العادى وبعدين حرك يدك اليمين ناحية الشمال لغاية ما يديك الاتنين يبقوا ورا بعض ثم حرك

يدك الشمال فى اتجاه الشمال لغاية ما يديك الاتنين يرجعوا فى مستوى الكتف بالتتابع ثم ابدأ الضغط لأعلى وكرره متحولا للناحية

اليمين ودى بتعتبر مرة واحدة وبتكرر 4 مرات وترتاح بعدها 1-2 دقيقة لغاية 3 مجموعات بحيث أن يكون المجموع 10-15 مرة

وبيتمارس فى الأسبوع الأول و التانى من البرنامج لمدة 2-3 أيام كل أسبوع وتراعى أنك بترتاح يوم بعد كل يوم تمارس فيه

التمرين.

 

3- Diamond press up:

 بتؤدى تمارين الضغط بس بيكونوا يديك الاتنين قريبين لدرجة أن أطراف صوابعك السبابة و الأبهام من  يد بيتلامسوا مع اليد

الأخرى وبتكرر 4 مرات وترتاح بعدها 1-2 دقيقة لغاية 3 مجموعات بحيث أن يكون المجموع 10-15 مرة  وبيتمارس فى

الأسبوع الأول و التانى من البرنامج لمدة 2-3 أيام كل أسبوع وتراعى أنك بترتاح يوم بعد كل يوم تمارس فيه التمرين.

 

4-One-arm press up:

 هتحتاج لعلبة 10-20 سم بحيث أنك هتثبت يدك الشمال على العلبة  و اليمين على الأرض وهتبدأ بتمارين الضغط وبعدين هتبدل

اليدين ودى بتعتبر مرة واحدة وبتكرر 4 مجموعات وترتاح بعدها 1-2 دقيقة بين كل مجموعة بحيث أن يكون المجموع 10-15

مرة أو أكتر فى كل مجموعة وبيتمارس فى الأسبوع الثالث و الرابع و الخامس و السادس  من البرنامج لمدة 2 يوم من كل أسبوع  .

 

5-Cross-over box press up:

هتحتاج لعلبة 10-20 سم بحيث أنك هتثبت يدك الشمال على العلبة  و اليمين على الأرض وهتبدأ بتمارين الضغط باليد اليسرى

وبعدين ترفع يدك اليمنى بجانب اليسرى وتحرك يدك اليسرى على الأرض ويكونوا فى نفس مستوى الكتف و تبدأ بالضغط ودى

بتعتبر مرة واحدة وبتكرر 4 مجموعات وترتاح بعدها 1-2 دقيقة بين كل مجموعة بحيث أن يكون المجموع 10-15 مرة أو أكتر فى

كل مجموعة  وبيتمارس فى الأسبوع الثالث و الرابع و الخامس و السادس  من البرنامج لمدة 2 يوم من كل أسبوع  .

 

6-Hands-on-box diamond press up :

هتحتاج لعلبة 10-20 سم وبتؤدى تمارين الضغط بس بيكونوا يديك الاتنين  فوق العلبة و بيكونوا قريبين لدرجة أن أطراف

صوابعك السبابة و الأبهام من  يد بيتلامسوا مع اليد الأخرى وبتكرر 4 مجموعات وترتاح بعدها 1-2 دقيقة بين كل مجموعة بحيث

أن يكون المجموع 10-15 مرة أو أكتر فى كل مجموعة  وبيتمارس فى الأسبوع الثالث و الرابع و الخامس و السادس  من

البرنامج لمدة 2 يوم من كل أسبوع  .

 

7-Dynamic  box press-up:

هتحتاج لعلبة 10-20 سم و بيكونوا يديك الاتنين  فوق العلبة و بيكونوا قريبين لدرجة أن أطراف صوابعك السبابة و الأبهام من 

يد بيتلامسوا مع اليد الأخرى وبتبدأ الضغط و بتضغط جسمك للأسفل بقوة بحيث أن يديك هتنزل على الأرض و هتبقى العلبة بينهم

وتضغط بقوة وبعدين أضغط بقوة لأعلى بحيث أن يديك ترتفع  لفوق العلبة ودى بتعتبر مرة واحدة وبتكرر 4 مجموعات وترتاح

بعدها 1-2 دقيقة بين كل مجموعة بحيث أن يكون المجموع 10-15 مرة أو أكتر فى كل مجموعة  وبيتمارس فى الأسبوع الثالث و

الرابع و الخامس و السادس  من البرنامج لمدة 2 يوم من كل أسبوع  .

المرحلة الأخيرة:

ودى بتكون فى الأسبوعين السابع و الثامن و بتكون أهم مرحلة  فبعد ما كونت أساس لتكوين العضلات فى أول و ثانى أسبوع

وبعدين أضفت ليهم القوة هتبدأ المرحلة الأخيرة  واللى هتكون الأصعب لأن هتمارس كل التمارين اللى عملتها فى الأسابيع الثالث و

الرابع والخامس و السادس بس فى شكل تتابع كل تمرين بعد التانى من غير راحة وحاول أنك تكرر التمرين 10 مرات فى كل

مجموعة وبعده تأخذ راحة 1-2 دقيقة وتكررها 4 مجموعات وهتعمل التمارين دى مرتين فى الأسبوع بحيث أن هيكون فى 3 أيام

راحة بعد كل يوم تمارس فيه التمارين.

Share.

Comments are closed.