اشترك
Buy Neuth France products

تمارين السيركت Circuit للجسم

0

تمرين السيركت بيحرك كل عضلات الجسم و بيساعدك على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية لكن هتكونى محتاجة لمساحة واسعة عشان تقدرى تنفذى التمرين بطريقة صحيحة ، فى القمقالة دى هنعرفك إزاى تنفذى التمرين من غير ما تحتاجى تروحى الجيم أو تستخدمى ألات رياضية

قبل ما تبدأى فى تمرين السيركت قومى بعملية احماء لمدة 5 دقايق عن طريق لعب تمارين الكارديو ، و بعد الانتهاء من الاحماء قومى بتكرار كل مرحلة من تمارين السيركت مرتين عشان تحصلى على أكبر استفادة  و خدى فترة راحة بين كل مرحلة لمدة 60 ثانية ، مدة التمرين 20 دقيقة

 

تمرين السيركت (1) :

  • احضرى كرسى و قومى برفع رجلك عليه 20 مرة كما فى الصورة
  • قومى بعمل تمرين الضغط 20 مرة (استخدمى ركبتك فى حالة الضرورة)
  • قومى بعمل تمرين walking lunges) ) : تقدمي خطوة للأمام واثني القدم الأمامية واخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض واتركي ايديكى جنب جسمك وقومى بتحريك قدميكى بالتبادل ، قومى بعمل التمرين 20 مرة

تمرين السيركت (2) :

  • قومى بعمل تمرين قفزة القرفصاء (squat jumps) لتقوية عضلات الكتف و شد الساقين و المؤخرة : قفى فى وضع مستقيم ، واثنى ساقيك فى وضع القرفصاء كما فى الصورة ، وقومى بفرد دراعك بحيث يكون موازى لمنطقة الصدر ، افردى ساقيكى مرة أخرى و قومى بعمل قفزة خفيفة فى نفس الوقت ، كررى التمرين 15 مرة
  • اعملى تمرين عضلة الذراع الأمامية (triceps Dips) : اجلسى على حافة كنبة و ايديكى موازية لكتفك اتنى ساقيكى وقومى بوضع القدمين بالتوازى مع الارداف ،مدي ذراعيك مع تركها مثنية من منطقة الكوع، وقومي بثني الكوعين بهدوء واخفضي الجزء العلوي من جسمك حتى تشكل ذراعيك زاوية قائمة. احرصي على أن يكون ظهرك قريباً من الكنبة وذلك لتجنب نقل الثقل إلى الساقين. بمجرد أن ينتهي التمرين، عودي إلى وضعية البدء بهدوء
  • احضرى لوح خشبى أو أى شئ يريحك عشان تقدرى تسندى عليه كوعك ، اسندى كوعك على الأرض كما فى الصورة وقومى بتحريك رجليكى بالتبادل ، اعملى التمرين لمدة 60 ثانية

تمرين السيركت (3) :

  • اعملى تمرين ال ) wall sit) لمدة 30 ثانية : اسندى ظهرك و ايديكى على الحائط واثنى ساقيك كأنك قاعدة على كرسى ، خليكى ثابتة على الوضع دة لمدة 30 ثانية
  • تمرين (bicycle crunches) تمرين الدراجة :نامى على الأرض ، وارفعى كتفك عن الأرض وحطى ايديكى ورا راسك ، ثم قومى برفع الساقين لأعلى وقومى بتحريك رجليكى كأنك راكبة عجلة
  • تمرين (side planks) : استلقي على جانبك الأيمن او الأيسر وارفعي اردافك قليلا عن الارض وأستندي على معصم يدك. ارفعي الساق باتجاه السقف ثم ارفعي ذراعك كما والصورة كرري التمرين على الجانب الاخر

design3

Share.

Comments are closed.